Stronger , Not Fragile : Recovering from a Low Back Injury 📈📊

Stronger , Not fragile : Recovering from a Low Back Injury 📈📊

Majority of people think that advanced athletes are rarely exposed to severe injuries because of their long term experience in the field . This thought is often made as an excuse against training under the popular phrase “  I wish I could start training at an earlier stage .” However , the more you progress in lifting , the more likely you are to experience injuries because while you are increasing your training intensity , you have to sustain the correct form .In addition , The athletes consider injuries as a sign that detects movements issues that need to be modified . Regression and progression are parts of their journey . I would like to mention one of my personal experiences with a lower back injury . As I began to progress in the deadlift exercise and boosted the loads to 90-95% Max RM , I felt a slight pain in my lower back . After ignoring this irritating pain , I could not even walk or do some hip flexion exercises such as back snd split squats . In fact , this pain exacerbated in all hip movements : flexion , extension , abduction , adduction and rotation . Besides , I could not throw the cross punch any more during boxing classes . During my boxing tournament preparation , I consulted my strength and conditioning coach , Danny Wilson . He focused on the root of the problem , which is core — a group of muscles around your midsection that stabelize your spine and pelvis and help transfer force between upper and lower body by challenging spine stability around core muscles such as anti extension , anti rotation , anti lateral flexion and hip flexion with neutral spine. He sequentially enhanced the mobility , stability , strength , power and speed elements of each muscle group . Dr . Grant Elliot a rehabilitation specialist clarified that “ your spine is not fragile . It is one of the strongest , most adaptable structures in your body . It is built to carry heavy loads . The more you protect it with fear the weaker it becomes . The more you load it , move it and train it , the more resilient it gets .”  Finally , rest does not mitigate your back pain , move correctly instead

Written by

Aya Ahmad

أقوى لا هشًا : رحلة التعافي من إصابة أسفل الظهر 📈📊

يعتقد معظم الناس أن الرياضيين المتقدمين نادرًا ما يتعرضون لإصابات خطيرة بسبب خبرتهم الطويلة في المجال. وقد أصبحت هذه الفكرة  عذرًا شائعًا لعدم البدء في ممارسة الرياضة، ويتجسد ذلك في العبارة المنتشرة: “أتمنى لو أنني بدأت التدريب في مرحلة مبكرة .”

لكن في الواقع، كلما تقدمت في رفع الأوزان، زادت احتمالية تعرضك للإصابات، لأن زيادة شدة التدريب تتطلب في الوقت نفسه الحفاظ على الأداء الصحيح للحركة (التكنيك). يرى الرياضيون أن الإصابة ليست نهاية الطريق، بل مؤشر يكشف عن مشكلات في الحركة يجب تصحيحها. كما يؤمنون بأن الرجوع إلى مراحل تدريبية أبسط ثم التقدم التدريجي مجددًا هو جزء أساسي من رحلة التطور الرياضي.

أود أن أذكر إحدى تجاربي الشخصية مع إصابة ألم أسفل الظهر. عندما بدأت أتقدم في تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) ورفعت الأحمال إلى ما يعادل 90–95٪ من الحد الأقصى لرفعة واحدة (1RM)، شعرت بألم خفيف في أسفل ظهري. وبعد أن تجاهلت هذا الألم المزعج، وصلت إلى مرحلة لم أعد أستطيع فيها حتى المشي بشكل طبيعي أو أداء بعض تمارين ثني الورك، مثل Back Squat وSplit Squat.

في الحقيقة، ازداد الألم سوءًا مع جميع حركات الورك، بما في ذلك: الثني (Flexion)، والمد (Extension)، والإبعاد (Abduction)، والتقريب (Adduction)، والدوران (Rotation). بالإضافة إلى ذلك، لم أعد قادرة على تنفيذ لكمة الكروس (Cross Punch) أثناء حصص الملاكمة.

وأثناء استعدادي لإحدى البطولات، استشرت مدرب القوة والتكييف الخاص بي، Danny Wilson. ركز المدرب على السبب الجذري للمشكلة، وهو عضلات الجذع (Core)، وهي مجموعة العضلات المحيطة بمنطقة منتصف الجسم التي تعمل على تثبيت العمود الفقري والحوض، كما تساعد على نقل القوة بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.

بدأ بتحدي ثبات العمود الفقري من خلال تمارين تستهدف عضلات الجذع، مثل مقاومة فرط المد (Anti-Extension)، ومقاومة الدوران (Anti-Rotation)، ومقاومة الانحناء الجانبي (Anti-Lateral Flexion)، بالإضافة إلى تمارين ثني الورك مع الحفاظ على الوضعية الطبيعية للعمود الفقري (Neutral Spine). بعد ذلك، عمل تدريجيًا على تحسين المرونة، والثبات، والقوة، والقدرة العضلية، والسرعة لجميع المجموعات العضلية.

كما أوضح أخصائي إعادة التأهيل Grant Elliott:

“عمودك الفقري ليس هشًا، بل هو أحد أقوى وأكثر التراكيب في جسمك قدرةً على التكيف. لقد صُمم لتحمل الأوزان الثقيلة. وكلما بالغت في حمايته بسبب الخوف، أصبح أضعف. أما كلما حملته، وحركته، ودربته، أصبح أكثر قوةً ومرونةً وقدرةً على التحمل ."

و أخيرا ، الراحة لا تعالج الألم،لكن تصحيح الحركة يساعد على تخفيفه .

بكل حب :

آية أحمد